Woche 1
Denke an das Aufwärmen vor dem Lauf.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| lauf | marsch | lauf | marsch | lauf | marsch | lauf | marsch | lauf | marsch | |
| tag 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 tag pause | ||||||||||
| tag 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 tag pause | ||||||||||
| tag 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 tage pause | ||||||||||
Wenn es Dir gelingt einen ganzen Tag abzuarbeiten, kannst Du ruhig mit dem nächsten anfangen. Wenn Du mal einen schlechten Tag hast und es nicht schaffst das ganze Training zu laufen, ist es besser diesen nach einem Tag Pause zu wiederholen. Keine Eile – es geht mehr um die Regelmäßigkeit als um die Ergebnisse.
Was Laufen für Herz und Lunge tut
Frag eine Läuferin oder einen Läufer, warum sie immer wieder die Schuhe schnüren, und früher oder später landet das Gespräch beim selben Punkt: Der Lauf, der sich in der ersten Woche brutal anfühlte, geht einen Monat später fast wie von selbst. Diese Verschiebung ist dein Herz-Kreislauf-System, das sich anpasst. Es ist das Zusammenspiel von Herz, Lunge und Blutgefäßen, das den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft zu den arbeitenden Muskeln bringt, und Laufen ist einer der direktesten Wege, dieses Zusammenspiel zu trainieren.
Die Veränderungen geschehen still, aber sie summieren sich. Bei regelmäßiger aerober Belastung wird das Herz nach und nach zu einer effizienteren Pumpe, die mit jedem Schlag mehr Blut bewegt, sodass es nicht mehr so hart schlagen muss, um dich in Bewegung zu halten. Das Atmen fühlt sich mit der Zeit beim gleichen Tempo kontrollierter an, und das Netz der kleinen Blutgefäße, die deine arbeitenden Muskeln versorgen, wird besser darin, den Sauerstoff dorthin zu bringen, wo er gebraucht wird. Nichts davon kommt über Nacht. Es ist die langsame Belohnung dafür, dass du ein paar Mal pro Woche antrittst.
Die Frage nach dem VO2max
Wer sich unter Läuferinnen und Läufern oder mit Fitness-Trackern bewegt, stößt zwangsläufig auf den Begriff VO2max. Er steht als Kurzformel für die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Anstrengung verwerten kann, und er ist eine der üblichen Größen, mit denen Trainer und Forschende die aerobe Fitness beschreiben. Gleichmäßiges Laufen, besonders wenn du ein paar schnellere Abschnitte einstreust, ist ein gut belegter Weg, diesen Wert nach oben zu schieben. Ein höherer Wert geht in der Regel damit einher, ein Tempo länger halten zu können, bevor dir die Puste ausgeht – und genau das ist ja ohnehin, was die meisten am Anfang suchen.
Es sei klar gesagt: Laufen ist ein Baustein eines aktiven Lebensstils, kein Zauberschalter. Kombiniere es mit vernünftigem Schlaf, ordentlichem Essen und genug Erholung zwischen harten Tagen, dann bleiben die Fortschritte auch bestehen. Übertreibst du zu früh, holst du dir vor allem schwere Beine und verlorene Motivation.
Das Ermutigende ist, wie wenig es braucht, um erste Erfolge zu sehen. Ein paar ehrliche Läufe pro Woche, konsequent absolviert, reichen meist aus, damit die ersten Anpassungen einsetzen und sich die ganze Sache weniger nach Pflicht anfühlt und mehr nach etwas, das dein Körper tatsächlich will.