Wir fangen mit dem Laufen an

Fängst Du gut an, geht es leicht und Du kannst Erfolge feiern.

Fängst Du schlecht an, bist Du schnell gelangweilt und gibst auf. Die meisten Menschen geben nicht auf weil das Laufen für Sie nicht das Richtige ist sondern weil Sie falsch mit dem Laufen anfangen.

Hier ein paar Regeln, die dabei helfen wirkungsvoll und angenehm mit dem Laufen anzufangen und sich über Erfolge ohne Nebenwirkungen zu freuen.

Wärm Dich auf

Jedes Training sollte man mit der Aufwärmphase beginnen. Diese ist vor jeder körperlichen Übung sehr wichtig und Laufen ist hier keine Ausnahme.

Das Aufwärmen bereitet Deine Muskeln und Sehnen auf den Lauf vor. Du kannst dadurch Kontusionen und Verletzungen vermeiden, die aufgrund von Beanspruchung unaufgewärmter Muskeln entstehen können. Ein 15 minütiger Marsch ist eine perfekte Form der Aufwärmung vor dem Lauf. Nach 15 Minuten geht man in einen langsamen Lauf über.

Du kannst Dich auch mit unserer detaillierten Aufwärmung vertraut machen – siehe Aufwärmen vor dem Lauf.

Keine Eile

Für den Anfänger ist ein hohes Tempo nicht empfehlenswert. Im Falle von Übungen an der frischen Luft laufen wir in der Regel eher langsam.

Du musst nicht Dein höchstes Tempo erreichen, auch wenn Dir Dein Tempo sehr langsam erscheint. Laufe so, dass Du trotz des etwas höheren Tempos, ein kurzes Gespräch führen kannst – dieses nennt man „Unterhaltungstempo“ und es ist das beste Tempo für Menschen die überschüssige Pfunde verlieren wollen.

Bei so einem Tempo wird das Herz nicht überbeansprucht und das Blut ist im Stande die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Dank dieser Technik kommst Du nicht aus dem Atem und machst schnelle Fortschritte.

Am Anfang nicht zu oft

Du musst und Du solltest auch nicht jeden Tag laufen.

Am Anfang laufe 3 Mal in der Woche und vergesse nicht zwischen den Läufen einen Tag auszusetzen. Die Pausen erlauben es dem Körper sich zu regenerieren. Wenn Du die Regelmäßigkeit der Läufe beibehältst, siehst Du schnell Ergebnisse und machst Fortschritte. Tägliches Laufen kann Verletzungen und Übermüdung sowie Beinschmerzen zufolge haben. Die Beine sind diese Belastung noch nicht gewöhnt.

Die Trainingfrequenz kann man erst nach einigen Monaten bis zu einem halben Jahr regelmäßigen Trainings erhöhen. Bis zu diesem Zeitpunkt sollte der Körper an regelmäßige oder sogar tägliche Übungen gewöhnt sein.

Laufe auf Zeit, nicht auf Distanz

Wenn Dein Ebenteuer mit dem Laufen beginnt, ist die Distanz unwichtig. Wichtig ist die Zeit! Es ist weitaus wichtiger eine längere Zeit zu laufen als eine bestimmte Distanz hinzulegen. Lege also nicht fest, dass Du z.B täglich 5 Runden am Stadion läufst sondern, dass Du täglich 40 Minuten läufst und das unabhängig von der Distanz. Wenn Du später ein trainierter Läufer bist kannst Du bestimmte Strecken festlegen.

Das Wichtigste ist ein möglichst langer Lauf ohne Unterbrechung. Wenn Du merkst, dass du außer Atem bist, verringere das Tempo. Es hat keinen Sinn im gleichen Tempo weiterzumachen da es Dich letztendlich zur Aufgabe zwingt. Es ist besser das Tempo zu drosseln und wieder zu Atem zu kommen.

Solltest Du beim Laufen feststellen, dass Du Atemprobleme bekommst – verringere Dein Tempo bis in einen Marschgang und gehe so weiter bis du wieder vollen Atem bekommst. Dann kannst Du erneut mit dem Laufen anfangen. Das Wichtigste ist dabei ruhig zu bleiben. Die Verbindung zwischen Laufen und marschieren und die systematische Verringerung der Marschzeit und die Verlängerung der Laufzeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Unser Training „40 Minuten Lauf” ist hervorragend für Anfänger geeignet. Dieses Training erlaubt es Dir Deinen Körper auf laufen ohne Unterbrechung vorzubereiten, sogar 40 Minuten lang.

Nach dem Laufen musst Du ein wenig marschieren

Das Laufen kann man nicht sofort unterbrechen. Beende das Laufen nicht durch vollständiges Anhalten. Während des Laufs fließt das meiste Blut in die Beinmuskulatur. Dieses Blut beliefert die Muskeln mit Sauerstoff. Wenn Du läufst verkrampfen und entspannen die Muskeln abwechselnd und helfen dadurch dem Herzen das Blut nach oben zu pumpen. Wenn Du das Laufen sofort beendest muss das Herz weitaus intensiver arbeiten um das in den Beinen angesammelte Blut abzupumpen.

Man sollte die Anstrengung stufenweise verringern. Nach dem Laufen gehe ins Marschieren über. Gehe so lange weiter bis sich Dein Atem beruhigt und die Beinmuskulatur entspannt. In der Regel reichen dafür 10 Minuten.

Überanstrenge Dich nicht

Die größten Fortschritte erreicht man durch die Regelmäßigkeit. Es macht keinen Sinn sich zu überanstrengen weil man eventuell sich die gesamte nachfolgende Woche nicht bewegen kann oder man mit einer Kontusion rechnen muss. Laufe mit Vorsicht, aber regelmäßig. Es bringt Dir Freude und Ergebnisse.