Aufwärmen vor dem Lauf

In der Regel verschwenden wir keine Zeit für das Aufwärmen. Dabei ist es ein wichtiger Teil des Trainings – es bereitet den Körper auf die Anstrengung vor. Ein paar einfache Übungen, die wir hier zeigen helfen Euch die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen und aufzuwärmen sowie Verletzungen zu vermeiden.

Beugeübungen

Die Füße befinden Sie auf der Breite der Schultern, die Knie sind durchgestreckt. Die Beugungen zählen wir 1 zum linken Fuß, 2 zum rechten Fuß und auf 3 strecken wir den Körper. Anschließend stellen wir die Beine zusammen und versuchen mit der Stirn die Knie zu berühren (wir versuchen in dieser Position ein paar Sekunden zu bleiben). Diese Übung wiederholen wir 30 Mal.

Drehbeugeübungen

Füße auf die Breite der Schultern stellen, Beine und Arme sind ausgestreckt. Die Bewegung ist weiter, wir verfolgen die Hand mit den Augen nach oben – 15 Mal nach links und 15 Mal nach rechts.

Kreisbewegungen der Tailie

Füße auf die Breite der Schultern stellen, Hände an den Hüften. Wir machen eine weite, kreisförmige Bewegung mit den Hüften um die Längsachse des Körpers, 20 Mal in jede Richtung.

Aufwärmen der Achillessehne sowie des zweiköpfigen Muskels des Oberschenkels

Wir machen einen Schritt nach vorn und beugen das erste Bein im Knie. Das hintere Bein bleibt ausgestreckt, der Fuß des Hinterbeins längst der Linie des Beins, Oberkörper gerade und im Lot mit dem Untergrund. Mit dem Druck des Körpergewichts drücken wir den Fuß des Hinterbeins in den Untergrund zwei Mal je 30 Sekunden lang.

Aufwärmen der Knie

Die Beine sind mit den Knien verbunden und leicht gebeugt. Wir machen weite, kreisförmige Bewegungen der Knie. Wir helfen uns dabei mit den Händen und drücken die Knie zusammen. Diese Übung wiederholen wir ca. 2 Minuten.

Denk daran, dass ein Teil der Aufwärmphase aus einem schnellen Spaziergang vor dem Lauf bestehen sollte!