Woche 9

Welche Muskeln beim Laufen wirklich arbeiten

Laufen sieht aus wie eine Beinübung, und bis zu einem gewissen Grad ist es das auch. Aber beobachte eine Läuferin genau, und dir fällt auf, dass der ganze Körper beteiligt ist, von den Armen, die zum Ausgleich schwingen, bis zu den tiefen Rumpfmuskeln, die alles still stabil halten. Ungefähr zu wissen, was was tut, kann deinen Laufstil weniger geheimnisvoll erscheinen lassen und dir helfen zu erkennen, wo sich ein wenig Krafttraining auszahlen könnte.

Der Motor: deine Beine und Hüften

Die Schwerarbeit geschieht unterhalb der Taille. Deine Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels strecken das Knie und schwingen das Bein nach vorn, und sie nehmen bei jeder Landung des Fußes viel vom Stoß auf. Dahinter beugen die hinteren Oberschenkelmuskeln das Knie und treiben die Hüfte zurück, in ständigem Geben und Nehmen mit den Quadrizeps. Weiter unten sind die Wadenmuskeln, der Gastrocnemius und der Soleus, diejenigen, die dein Sprunggelenk beugen und dich beim Abstoß vom Boden schnellen lassen, dem antreibenden Moment, der dich tatsächlich nach vorn bewegt. Alles zusammen halten die Gesäßmuskeln, die deine Hüften stabilisieren und dein Becken davon abhalten, Schritt für Schritt nach innen zu kippen. Schwache Gesäßmuskeln stecken hinter einer überraschenden Zahl von Laufwehwehchen, weshalb sie von Trainern so viel Aufmerksamkeit bekommen.

Der Stabilisator: dein Rumpf

Bei deinem Rumpf geht es weniger um Kraft und mehr darum, keine Energie zu verschwenden. Die Bauchmuskeln und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln widerstehen dem Verdrehen und Wippen, das sonst mit jedem Schritt Kraft verpuffen ließe, während der Rückenstrecker entlang deiner Wirbelsäule dich aufrecht hält und verhindert, dass du bei zunehmender Müdigkeit nach vorn zusammenklappst. Ein stabiler Rumpf ist das, was die von deinen Beinen erzeugte Kraft tatsächlich in Vorwärtsbewegung übersetzt statt in Wackeln.

Die Rhythmusgruppe: Arme und Füße

Deine Arme sind keine Mitfahrer. Die Schultern, der Bizeps und der Trizeps treiben den Armschwung an, der deine Beinbewegung ausgleicht und deine Schrittfrequenz gleichmäßig hält; Rücken und Brust helfen, deine Haltung zu bewahren, während sich die Kilometer summieren. Leicht zu übersehen ist unterdessen der vordere Schienbeinmuskel an der Vorderseite deines Schienbeins, der deine Zehen hebt, sodass dein Fuß kontrolliert landet, statt aufzuklatschen.

Der Sinn all dessen ist nicht, mitten im Lauf zu überanalysieren. Er ist, dass Laufen ein Koordinationsakt des ganzen Körpers ist, und dass die Läuferinnen und Läufer, die gesund bleiben, meist diejenigen sind, die gelegentlich auch die Nebenrollen trainieren, nicht nur die Hauptdarstellermuskeln.