Woche 6

Wie oft solltest du eigentlich laufen?

Es ist eine der ersten Fragen, die sich jeder neue Läufer stellt, und die frustrierende Wahrheit lautet, dass die richtige Antwort ganz davon abhängt, wer fragt. Es gibt keine allgemeingültige Zahl an Läufen pro Woche. Was funktioniert, ist eine Häufigkeit, die du durchhalten kannst, ohne zusammenzubrechen, und die verschiebt sich mit deiner Erfahrung, deinen Zielen und der Art, wie der Rest deines Lebens organisiert ist.

Wo du anfangen solltest

Wenn du neu im Laufen bist, ist am Anfang weniger wirklich mehr. Zwei oder drei Einheiten pro Woche, mit Ruhetagen dazwischen, geben deinen Beinen, Sehnen und Gelenken Zeit, sich an eine neue Art von Belastung anzupassen. Das ist die Phase, in der die Begeisterung Menschen in Schwierigkeiten bringt: Es ist verlockend, jeden Tag zu laufen, weil man sich gut fühlt, aber der Muskelkater und die Überlastungswehwehchen tauchen meist ein bis zwei Wochen später auf. Langsam aufzubauen ist kein Zeichen von Schwäche; es ist das, was dich in drei Monaten noch laufen lässt.

Sobald du eine Grundlage hast und das Laufen dich am nächsten Tag nicht mehr zerstört zurücklässt, sind drei bis fünf Mal pro Woche für die meisten Menschen ein angenehmer Bereich. An diesem Punkt hilft es, zu variieren, was diese Läufe sind, lockere Tage mit gelegentlich härteren Anstrengungen zu mischen und Platz für anderes zu lassen, etwa Krafttraining oder einfach einen Spaziergang. Wer für ein bestimmtes Event trainiert, mag Richtung tägliches Laufen gehen, aber selbst dann ist der Schlüssel die Vielfalt der Intensität. Jeden einzelnen Tag hart zu laufen ist der schnelle Weg zu einer Überlastungsverletzung.

Lass deinen Körper das Tempo vorgeben

Wie auch immer die Zahl aussieht, der verlässlichste Ratgeber ist der, der an deinen eigenen Beinen hängt. Anhaltender Muskelkater, ein Lauf, der sich schwerer anfühlt, als er sollte, gestörter Schlaf, eine Stimmung, die sich gegen die ganze Sache gewandt hat: Das sind Signale, einen Ruhetag einzulegen, und nicht, sich durchzubeißen. Ruhe ist keine Auszeit vom Training, sie ist der Teil des Trainings, in dem die Anpassungen tatsächlich stattfinden.

Wenn du dir ernsthaft unsicher bist, wie du die Dinge strukturieren sollst, kann dir ein Trainer oder eine erfahrene Läuferin helfen, einen Plan zu skizzieren, der zu deinem Ausgangspunkt passt. Aber das zugrunde liegende Prinzip ist einfach. Ein paar gute Läufe, auf die du dich freust, schlagen immer einen strafenden Plan, vor dem dir graut und den du irgendwann aufgibst.